نتايج سنجش ميزان آنتي اکسيدان هاي موجود در هشت نوع سيب نشان مي دهد سيب قرمز لذيذ حاوي بيشترين غلظت اين مواد شيميائي تقويت کننده سلامتي است. آنتي اکسيدان هاي موجود در پوست سيب قرمز خوش طعم که رايج ترين نوع سيب پرورش يافته در آمريکاست ، شش برابر ميزان آن در گوشت آن است اما همين حالا سيب هاي ديگر

را کنار نگذاريد. گرچه چنين تصور مي شود که آنتي اکسيدان ها بدن را در برابر بيماري ها ي خاص محافظت مي کنند ، براي مشخص کردن اين نکته که آيا مقدار آنتي اکسيدان به تنهائي حائز اهميت است يا خير ، مطالعات بيشتر لازم است.

اين موضوع که کداميک از آنتي اکسيدان ها بهتر جذب بدن مي شوند مشخص نشده است. به گفته يک محقق علوم غذائي رانگ تسائو مطالعه او که مواد شيميائي مسئول فعاليت آنت ياکسيدان ها ي موجود در سيب را مشخص نموده است ، احتمالا براي پرورش دهندگان گياه بسيار سودمند است بطوريکه بتوانند واريته هاي جديد يک ميوه که غني از آنتي اکسيدان ها باشد را پرورش دهند.

همچنين اطلاعات بدست آمده براي توسعه تکنيک هاي بدست آوردن آنتي اکسيدان ها از محصولات زائد صنعت فرآوري سيب که بخش اعظم آن را پوست يسيب تشکيل مي دهد ، سودمند است.

در يان مطالعه هشت واريته از سيب ها مورد بررسي قرار گرفتند اما در هر واريته پوست سيب بيشترين ميزان آنتي اکسيدان ها را داشت. تسائو ، اين تفاوت در واريته هاي مختلف را به فصل رويش ، جغرافياي محل کشت و استعداد ژنتيکي نسبت مي دهد.

گرچه در مقايسه با ديگر ميوه ها بويژه انواع توت ، سيب حاوي آنتي اکسيدان ها يکمتري مي باشد ، اين ويژگي که در سراسر سال در دسترس هستند و محبوبيت عمومي بيشترشان ، منبع بهتري براي بسياري از مردم تلقي مي شوند.

اين روش مطالعه ميوه ها ابزار مناسبي براي اپيدميولوژِيست هائي است که بايد رابطه رژيم غذائي و سلامتي را بررسي کنند. شايد بتوان اين سوال را مطرح که شما چندسيب در روز نياز داريد تا از بيماري قلبي جلوگيري کنيد يا از پزشک دور بمانيد؟.

خوب است بدانيد که با خوردن بعضي مواد غذايي مي توانيد به اين مسئله کمک کنيد و به طول عمرتان بيفزاييد.اين مواد غذايي که به خاطر همين مسئله مشهور شده اند، حاوي دسته اي ويتامينها و مواد

شيميايي مخصوص هستند که به شما براي مقابله با بسياري از بيماري هاي کشنده کمک مي کند.در اينجا به دسته اي از اين مواد غذايي اشاره مي کنيم.

1_ سيب

محتويات: سيب سرشار از آنتي اکسيدان هايي مثل کورستين است. همچنين حاوي فيبرهاي قابل حل مثل پکتين مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: کورستين که يکي از بهترين آنتي اکسيدان ها به شمار ميرود، از ابتلا به سرطان و از  لخته شدن خون جلوگيري مي کند. پکتين نيز سطح کلسترول خون را پايين مي آورد و سموم سرطان زا را از جريان خون دفع مي کند.

بهترين راه استفاده: بهتر است سيب را به حالت خام و با پوست استفاده کنيم چون کورستين در پوست سيب موجود است.  

2_ آوکادو

محتويات: آوکادو حاوي مقدار قابل توجهي فيبر است و حتي بيش از موز پتاسيم در خود دارد.

اثرات آن روي سلامتي: نه تنها باعث صافي و نرمي پوست مي شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بيماري هاي قلبي و انواع بخصوصي از سرطان ها به ويژه سرطان روده نيز جلوگيري مي کند.

بهترين راه استفاده:  فقط کافي است که پوست آن را کنده و خام بخوريد.  مي توانيد آن را با گوجه فرنگي، آبليمو، فلفل هالپانو و نمک نيز ترکيب کرده و سس گواکامولي از آن بسازيد.

3_ موز

محتويات: موز حاوي مقدار زيادي پتاسيم، منيزيم و فليت است.

اثرات آن روي سلامتي: پتاسيم از بالا رفتن فشار خون جلوگيري کرده و احتمال سکته را پايين مي آورد. فليت به رشد صحيح بافت ها کمک کرده و از ايتلا به بيماري هاي قلبي و سرطان جلوگيري مي کند.

بهترين راه استفاده: دقيقاً مثل ميمون ها به راحتي موز را پوست کنده، بخوريد و لذت ببريد. به نظر مي رسد که ميمون ها بيش از آنچه ما فکر مي کنيم باهوش هستند.  

4_ تخم مرغ

محتويات: تخم مرغ حاوي مقدار قابل توجهي کولين، پروتئين، کاروتينوئيد و زآکسانتين مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: فايده ي عمر طولاني چيست اگر حتي نتوانيد به ياد بياوريد که دندان مصنوعي هايتان را کجا گذاشته ايد؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک مي کند. کولين موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پيري کمک مي کند. کاروتينوئيد نيز از ابتلا به بيماري هاي چشمي مربوط به پيري مثل آب مرواريد جلوگيري مي کند.

بهترين راه استفاده: تخم مرغ را مي توانيد به حالت آب پز، جوشانده يا خاگينه استفاده کنيد. فقط به ياد داشته باشيد که پختن آنها با مقدار زيادي کره يا روغن برايتان ضرر دارد.

5_ سير

محتويات: سير هم حاوي مقدار زيادي از آنتي اکسيدان ها مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: سير از لخته شدن خون جلوگيري کرده و خطر سکته را کاهش مي دهد. همچنين با کشتن سلول هاي سرطاني مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطاني افزايش مي دهد.

بهترين راه استفاده: بهتر است که سير را به حالت خام استفاده کنيد. مي توانيد آن را خرد کرده و به محتويات سالادتان اضافه کنيد.

6_ لوبيا قرمز

محتويات: حاوي مقدار زيادي فيبر قابل حل مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: فيبر به حفظ سلامتي سيستم گوارشي کمک بسياري ميکند و يک سيستم گوارشي سالم نيز از ابتلا به ديابت و سرطان روده جلوگيري ميکند. فيبر قابل حل همچنين کلسترول و قند خون را پايين مي آورد.

بهترين راه استفاده: هم لوبياي خشک و هم لوبياي کنسرو شده اين اثرات خوب را روي سلامتي مي گذارند. خوب است که مقداري از اين لوبياها را هم در غذاهاي مورد علاقه تان بيندازيد يا آنها را به غذاهاي مکزيکي اضافه کنيد.  

7_ گردو

محتويات: گردو حاوي مقدار قابل توجهي اسيد چرب امگا 3  است. اثرات آن روي سلامتي: اسيد چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بيماري هاي قلبي جلوگيري مي کند، همچنين مي تواند از افسردگي و ورم مفاصل هم جلوگيري کند. بهترين راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بيرون آمدن آن از پوست استفاده کنيد، اما تا دو هفته بعد از بيرون آمدن از پوست هم مي توانند تا

حدودي تازگي خود را حفظ کنند به شرط اينکه در مکان هاي خشک و خنک نگهداري شوند. از گردو مي توانيد براي تزئين روي سالاد هم استفاده کنيد.  

8_ محصولات سويا و توفو

محتويات: حاوي هورمون هاي گياهي ايزوفلاون مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: سويا به پايين آمدن ميزان LDL ناسالم در کلسترول خون کمک مي کند که فشار خون را پايين آورده و احتمال حملات قلبي را نيز کاهش مي دهد.

بهترين راه استفاده: توفوي سفت بهترين منبع سويا مي باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدي ندارد.

9_ انگور قرمز

محتويات: انگور قرمز حاوي آنتي اکسيدان هاي قوي کاتچين و نوعي پلي فنول به نام رسيراترول مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: کاتچين به از بين بردن راديکال هاي آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگيري مي کند. تحقيقات جديد نيز نشان مي دهد که رسيراترول ميزان کلسترول خون را کاهش مي دهد و از پيشرفت سرطان هاي پوستي و ساير سرطان ها جلوگيري مي کند.

بهترين راه استفاده:  نوشيدن يک يا دو ليوان آب انگور در روز براي اين منظور کافي است. اما مصرف بيشتر از اين ميزان مي تواند اثرات خوب اين ماده را از بين ببرد.

10_ اسفناج

محتويات: اسفناج يکي از سالم ترين سبزيجات به حساب مي آيد. به اندازه ي سير در خود آنتي اکسيدان داشته و منبع خوبي براي اسيد فوليک و ويتامين هاي A و C به شمار مي رود.

اثرات آن روي سلامتي: اسفناج تاثيرات بسيار مثبتي روي سلامتي شما دارد. با سرطان، بيماري هاي قلبي و اختلالات مغزي مبارزه مي کند.

بهترين راه استفاده: اسفناج خام يا بخارپز شده بهترين نوع خوردن اين ماده ي مفيد غذايي مي باشد. مي توانيد آن را با گوجه فرنگي، گردو و تخم مرغ آبپز ترکيب کرده و سالادي خوشمزه بسازيد.  

11_ رازيانه

محتويات:  رازيانه که جزء سبزيجات ايتاليايي است، حاوي مقدار زيادي ويتامين A، کلسيم، پتاسيم و آهن مي باشد.

اثرات آن روي سلامتي: رازيانه به برطرف کردن مشکلات گوارشي کمک مي کند. آهن و ويتامين A موجود در اين گياه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزايي مي کند. از خستگي و کم خوني نيز جلوگيري مي کند.

بهترين راه استفاده: رازيانه را مي توانيد به صورت هاي مختلفي استفاده کنيد:  خام، بخار پز شده يا سرخ شده.

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا کند، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن‌ بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه مي‌کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.

هدف :1 طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:

فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه‌ زير، سه بار در روز انجام دهيد.

برنامه

هفته اول: بدون طناب، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.

هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به‌مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به‌تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.

هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.

هدف 10 :2 حرکت شناي مردانه انجام دهيد. فوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار مي‌گيرد.

برنامه

1) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را‌ تا کنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.

2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.

3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه‌گاهتان بر روي زمين‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي‌گويند يک شناي مردانه! آن‌قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.

هدف 5 :3 کيلومتر بدويد.

فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.

برنامه: وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است که به‌تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.

هفته اول: 5 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 1/6 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.

هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1/5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.

هفته سوم: 1 دقيقه پياده‌روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.

هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته ششم: اکنون مي‌توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.

هدف :4 خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد.

فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود.

برنامه: بارفيکس از آن ورزش‌هايي است که به‌خاطر سختي‌اش، همه از آن فرار مي‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد، اين حرکت براي شما خيلي آسان‌تر خواهد شد.

1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و هم‌زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به‌تدريج که قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.

2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.

هدف :5 يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد: فوايد: تنه‌تان را مستحکم مي‌کند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد.

برنامه

1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را به‌طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه‌هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.

2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز کنيد به‌طوري که انگشت وسطي‌تان به‌طرف جلو باشد.

3) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا کنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.

4) همان‌طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن‌قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.

هدف :6 سرعت دويدن خود را افزايش دهيد.

فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.

برنامه 10 هفته‌اي

1) هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي کنيد.
2) هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد.
3) هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
4) هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت‌ پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به‌طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.)
روش انجام کار به اين صورت است: براي گرم‌کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.

5) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

6) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

7) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

8) هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.

9) هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

10) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.

هدف :7 يک روز تمام پياده‌روي کنيد 15( تا 25 کيلومتر)؛ فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه

1) مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده‌روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه‌تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.

2) سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد.‌